Շաքար

Շաքար, Քաղցր եւ ախորժելի համով նիւթ, զոր կը հանեն զանազան բոյսերէ, մանաւանդ շաքարեղէգէն ու ճակնդեղէն, եւ գործարաններուն մէջ մշակելով, կը վերածեն սպիտակ կարծր բիւրեղային վիճակի եւ յաճախ կը վաճառեն իբրեւ աւազ։

Ստուգաբանութիւն

Հայերէն «շաքար» բառը ծագած է պարսկերէն «شکر shakkar» բառէն, որ իր հերթին ծագած է սանսկրիտի «शर्करा śarkarā » բառէն^[1]։

Շաքար բառին հայկական հնագոյն բացատրութիւններէն մէկը կարելի է գտնել միջնադարեան բժշկարանի մը մէջ.

Հոյզն հնդկային եղէգան՝ ազնիւ քան զամենայն քաղցրահամ նիւթս, անոյշ որպէս զխորիսխ մեղու։

Այս նրբամարմին արմատը Ալաշկերտի մէջ «շակար» էր, Հաճընի մէջ՝ «շաքօյ», իսկ զէյթունցիներու մօտ՝ «շանքօյ, շանքոր»։

Մօտաւորապէս Է. դարուն, հայերը կը սկսին գործածել «շաքար» բառը:

Պատմութիւն

Մոլորակին հեռաւոր անկիւններուն մէջ է, որ մարդ արարածը սկսած է մշակել շաքարեղէգը` Խաղաղական ովկիանոսին Նիւ Կինէայի եւ զայն շրջապատող կղզիներուն մէջ: Ապա ան կը հասնի Հնդկաստան: Հոնկէ է, որ կու գայ շաքարին անունը. հնդիկներուն սանսկրիտ լեզուով անոր անունը սարքարա է^[2]:

Երբ Քրիստոսէ առաջ 326 թուականին Մեծն Աղեքսանտրի փաղանգները կը հասնին Հնդկաստան, զինուորները կը տեսնեն, թէ տեղացիները Ինտուս գետի մօտ անուշահամ եղէգ մը կը մշակեն: Այդ բոյսը Յունաստան կը հասնի Մակեդոնացիներու նահանջող բանակին հետ ու հազար տարի հոն պաշտպանուած կը մնայ ազնուականներու եւ մեծահարուստներու կողմէ։

Հինգերորդ դարուն արեւելքի մէջ կը յաջողին անոր հիւթը բիւրեղացնել ու հատիկներու վերածել։ Հեռաւոր արեւելքի կղզիներու մէջ զայն կ'անուանէ «սաքխարա», իսկ Հնդկաստանի մէջ՝ «սարքարա», սանսկրիտ բառ, որ կը նշանակէ՝ «խիճ, մեծ աւազ»։ Եղէգը իր անունին հետ, արտադրութեան եւ փոխադրութեան նոր միջոցներու շնորհիւ, դուրս կ'ելլէ Հնդկաստանի սահմաններէն։ Ուստի, «շաքար» բառի համաշխարհայնացումը զուգահեռ է նիւթի արտածման հետ։

Շաքարը խոհանոցէ խոհանոց կը սկսի տարածուիլ ու ամբողջ աշխարհին համ տալ։ Նախ կը հասնի Պարսկաստան ու կը դառնայ «շաքար» կամ «շաքքար», Հայաստանի մէջ՝ «շաքար», Յունաստանի մէջ նախ «սաքհարիս», այժմ «զախարի», Միջագետքէն հարաւ՝ «շէքիր», «աս-սուքար», «շէքար» եւ «շէքէր», Կովկասէն հիւսիս՝ «շաքարի»։

ԺԲ. դարուն, արկածախնդրական բանակի մը արշաւանքները պատճառ կ'ըլլան, որ բառը նուաճէ նոր երկիրներ եւ նոր քիմքեր- խաչակիրներն էին անոնք, որոնք ուտելիքները եւ խմելիքները քաղցրացնելու համար վարժ էին մեղրը գործածելու։ Անոնք երբ Սուրբ Երկիր կը հասնին, կը տեսնեն կարաւաններու վրայ փոխադրուող «քաղցր աւազը»։ «Շաքար» բառը անոնց հետ կը հասնի լատինացի լեզուներ խօսող երկիրներ։ Այդ երկիրներու մէջ «շաքար»ին համը կը փոխուի. իր «շ» նախաձայնը կը դառնայ «զ»- իտալերէն՝ «զուքքէրօ», ֆրանսերէն՝ «զուքրէ»։ Սպաներէն «ազուքար» եւ փորթուկալերէն «ասուքար» բառերը փոխառութիւններ են արաբերէնէ եւ կը պահեն անոր որոշիչ յօդը։

Այս շահաբեր արտադրութիւնը Վենետիկի եւ Ճէնովայի առագաստանաւերու վրայ ճամբորդելով՝ կը հասնի նաեւ հիւսիսային լեզուներ. գերմաներէն՝ «զուքեր», անգլերէն՝ «շուկըր», ուր վերստին կը տիրանայ իր «շ» նախաձայնին^[3]։

Ժամանակի ընթացքին եւ հետախուզական արշաւանքներուն միջոցով, շաքարեղէգը կը շրջի ամբողջ աշխարհի տարածքին: Հին ժամանակներուն, երբ շաքարը եւ մեղրը միակ ծանօթ աղբիւրներն էին քաղցր համը ստանալու համար, ան կը ներկայացուի իբրեւ`«եղէգը, որ մեղր կ'արտադրէ առանց մեղուներու օգնութեան»:

ԺԶ. դարուն, երկրագործութեան մասնագէտ Օլիվիէ տը Սեր առաջին անգամ չի յաջողիր շաքար արտադրել ճակնդեղի հիւթին շնորհիւ: Սակայն ԺԸ. դարուն է միայն, որ քիմիագէտ մը կը փաստէ, որ շաքարեղէգէն եւ ճակնդեղէն ստացուած շաքարը նոյնն է:

Շաքարի առեւտուրը շատ դրամ կը բերէ: Շաքարին պատճառով տեղի կ'ունենան պատերազմներ: Պատերազմներ` երկիրներու միջեւ, որոնք կ'ուզեն իրենց իշխանութեան տակ պահել այն շրջանները, ուր կը մշակուի շաքարեղէգը:

Ներկայիս շաքար ստանալը շատ աւելի դիւրին դարձած է: Անիկա սուղ չէ եւ, հետեւաբար, շատ գործածուած:

Շաքարի օգտագործում

Հակառակ այն իրողութեան, որ շաքարը շատ յաճախ կ'անուանեն «Սպիտակ մահ», այնուամենայնիւ այս սննդամթերքը առկայ է խոհարարական բաղադրատոմսերու գրեթէ մեծ մասին մէջ, զորս մարդիկ կ'օգտագործեն ամէնօրեայ սնունդ պատրաստելու համար:

Ըստ համաշխարհային առողջապահական կազմակերպութեան զեկուցման, առողջ կերակրականոնը օրական պէտք է պարունակէ ոչ աւելի քան 10% շաքար, քանի որ 10%-էն աւելի սպառումը կրնայ պատճառ դառնալ գիրութեան, քրոնիկ հիւանդութիւններու եւ յատկապէս՝ շաքարախտի:

Առողջութեան միջազգային կազմակերպութիւնը (OMS) կը յանձնարարէ օրական 50 կրամէն աւելի շաքար չսպառել: 50 կրամ շաքարը համապատասխան է 10 կտոր շաքարի: Դժբախտաբար շատեր օրական 100 կրամ շաքարի սահմանները կ'անցնին:

Ի. դարու սկիզբը անձ մը տարեկան մօտաւորապէս 1 քիլօ շաքար կը սպառէր: Այժմ ան կը սպառէ մօտաւորապէս 35 քիլօ^[4]:

Շաքարի օգտագործումը հայոց մօտ

Մօտաւորապէս Է. դարուն, հայերը կը սկսին ցանել եղէգնաշաքար, պատրաստել շաքարեղէններ եւ շաքարամաններ շինել։ Կ'ունենան նաեւ շաքարագործ մշակներ, շաքարաբերան հռետորներ, շաքարաշուրթն երգիչներ, շաքարալեզու շաքարավաճառներ եւ տօնական շաքարանուշներ։

Շաքարի առկայութիւնը

Իր բնական կերպարանքին տակ ան կը գտնուի պտուղներուն մէջ, սակայն նաեւ` բանջարեղէններուն մէջ: Իսկ իբրեւ աւելցուած շաքար` ան ներկայ է շուկան ծախուած 10 պատրաստ ուտելիքներէն 7-ին մէջ:

Այդ ուտելիքներուն մէջ անիկա կը գտնուի տարբեր անուններու տակ` կլիւքոզ, ֆրիւքթոզ, մեղր, եգիպտացորենի օշարակ, տեքթրոզ, մալթոտեքսթրին եւ այլն:

Շաքարը սուղ չէ եւ ունի բազմաթիւ առաւելութիւններ: Ան կարելիութիւնը կու տայ ուտելիքները աւելի լաւ պահելու, որովհետեւ ան կը նուազեցնէ մանրէներուն աշխատանքը ուտելիքներու ջուրին մէջ: Շաքարը կը ծածկէ նաեւ այն համերը, որոնք տհաճ կրնան թուիլ, ինչպէս` լեղին, թթուն կամ շատ աղին: Բազմաթիւ պատրաստի ճաշերու մէջ, անիկա կը բերէ աւելորդ քաղցրութիւն մը, որ մարդը կը մղէ այդ ուտելիքները գնելու: Շաքարը կրնայ նաեւ ուտելիք մը աւելի գեղեցիկ ցոյց տալ, երբ անոր վրայ քսուի, զայն փայլուն եւ ախորժաբեր դարձնելով^[5]:

Ուտելիքներու մէջ

Չոր Պտուղները

Ծիրան, չամիչ, սալոր, թուզ, հայթայթող եւ անօթութիւնը «սանձող» այս պտուղները մեծ քանակութեամբ շաքար կը պարունակեն, մինչդեռ թարմ վիճակի մէջ համեմատութիւնը նոյնը չէ: Թելադրելի է, որ անոնց սպառումը փոքրիկ ափի մը սահմանը չանցնի:

«Սուշի»ն

«Սուշի»ին եւ «համպըրկըր»ին ջերմուժի քանակը գրեթէ նոյնն է:

Ամէն անգամ, որ պատառիկը թաթխուի թացանին մէջ, բրինձը կը ծծէ զայն եւ կարեւոր քանակութեամբ շաքար կը մտնէ մարմինին մէջ թէ՛ ճերմակ բրինձին, եւ թէ՛ քաղցր թացանին ճամբով:

Հացահատիկի ցպիկները

Ասոնք 0.4-էն մինչեւ 20 կրամ շաքար կրնան պարունակել: Այս պարագային եւս պէտք է ուշադիր կարդալ պիտակը եւ հրաժարիլ 5.5 կրամ շաքար պարունակողէն տարբեր տեսականին: 5.5 կրամ շաքարը համազօր է շուրջ մէկ կտոր շաքարի:

Պահածոյ բանջարեղէնները

Բանջարեղէնները բոլոր տեսակի սննդականոններու լաւագոյն ուտելիքներն են, սակայն պէտք է ճիշդ ընտրութիւն կատարել: Պահածոյացուած բանջարեղէններուն համը պահպանելու համար յաւելեալ շաքար կ'աւելցուի: Թելադրելի է հրաժարիլ պահածոյացուած ոլոռնէն, ստեպղինէն, լուբիայէն եւ այլն:

Բրինձով Շոթերը

Իբրեւ անօթութիւնը սանձող` բրինձով շոթերը եւս մեծ ընդունելութիւն գտած են. մինչդեռ անոնք կը պարունակեն նոյնքան շաքար, որքան «փէն տը մի»ն (ֆրանսական քառակուսի հացը): Հետեւաբար պէտք է չափաւորել անոնց սպառումը:

Խեչափառի ցպիկները

Անվնաս համարուած խեչափառի ցպիկները (քրապ սթիքս), այդքան ալ անմեղ ուտելիքներ չեն: Արուեստական ձեւով պատրաստուած խեչափառի ցպիկներուն մէջ կան շաքարով հարուստ պահպանիչներ:

Տաշուած ստեպղինը

Կ'ենթադրուի, թէ տաշուած ստեպղինի աղցան մը կրնայ փոխարինել ճաշի ժում մը` հայթայթելով այլազան կենսանիւթեր եւ հանքայիններ: Ասիկա ճիշդ է այն պարագային, երբ տունը տաշուած եւ պատրաստուած է, առանց շաքարով հարուստ թացան կամ պահպանիչ օգտագործելու: Մինչդեռ պատրաստի վաճառուող տեսակները յաւելեալ շաքար կը պարունակեն:

Պաղ թէյերը

Տունը պատրաստուած թէյըօժտուա ծ է թէյին բոլոր լաւ յատկութիւններով, մինչդեռ շուկայէն գնուածները մեծ քանակութեամբ սոտա եւ բնականաբար շաքար կը պարունակեն:

Հացահատիկները

Ասոնք ո՛չ միայն վնասակար են մարմինին այլ նաեւ` ակռաներուն, քանի որ մեծ քանակութեամբ շաքար կը պարունակեն: Գնելու ժամանակ պէտք չէ խաբուիլ անոնց տեսքէն, այլ պէտք է ուշադիր կարդալ պիտակը:

Կաթ պարունակող ուտելիքները եւ քաղցրեղէնները

Կաթ պարունակող ուտելիքները եւ քաղցրեղէնները յաճախ շատ շաքարոտ կ'ըլլան: Թեթեւ («Լայթ») ուտելիքներուն մէջ «կեղծ» շաքար կը դրուի, որ ունի շաքարին համը, սակայն շաքար չի պարունակեր: Շաքարի այս պակասին փոխարէն` կեղծ շաքարը կը պարունակէ իւղոտ նիւթեր:

Երկար ժամանակի վրայ «կեղծ» շաքար գործածելուն հետեւանքները կրնան վտանգաւոր ըլլալ:

նախաճաշի թէյին կամ տաք ըմպելիքներու շաքարին փոխարէն՝ հարկ է օգտագործել բնական մեղր:

Շաքարին պատճառած հիւանդութիւնները

Շաքարը գիրութիւն կը պատճառէ

Գէր անձերու թիւի աճը դարձած է համաշխարհային աղէտ, որուն մեղաւորներէն առաջինը կը համարուի շաքարը կամ քաղցր ըմպելիքները, ինչպէս՝ սոտան, պտղահիւթերը, քաղցր թէյերը, որոնք յագեցած են ֆրուքթոզով, որ շաքարի պարզ ձեւերէն մէկն է: Առատ ֆրուքթոզի սպառման պարագային կ'աճի ուտելիքի ցանկութիւնը եւ անօթութեան զգացողութիւնը. դեռ աւելին՝ կը պատճառէ լեպթինի դիմադրութիւն. հորմոն մը, որ կը կարգաւորէ անօթութեան կեդրոնը եւ մարմինին կը փոխանցէ ուտելու կամ չուտելու հրահանգը:

Բացի գիրութենէն, քաղցր ըմպելիքներու օգտագործումը կը պատճառէ նաեւ ընդերային ճարպի կուտակում՝ այսինքն փորի խորունկ ճարպերու յաւելում, որ սերտօրէն կապուած է շաքարախտի եւ սիրտի հիւանդութիւններու հետ^[6]:

Շաքարը սիրտի հիւանդութիւններ կը պատճառէ

Աշխարհի տարածքին մահերու թիւին մէկ պատճառը սրտային հիւանդութիւններն են, որոնք սերտօրէն կապուած են շաքարային սննդակարգին հետ:

Բազմաթիւ ուսումնասիրութիւններ եւ վկայութիւններ ցոյց կու տան, որ շաքարը կը յառաջացնէ բորբոքում, բարձր թրիկլիսերիտ, արեան բարձր գերճնշում, շաքարախտ եւ աթերսքլերոզ (երակներու խցանում):

Շաքարը բշտիկներ կը պատճառէ

Շաքարային սնունդը կրնայ ունենալ բարձր կլիսեմիք կամ ցած կլիսեմիք ինտեքս:

Բարձր կլիսեմիք ինտեքսով շաքարները շատ աւելի արագ կը բարձրացնեն կլուքոզը, քան ցած կլիսեմիք ինտեքսով սնունդը: Արեան շաքարի բարձրացման հետ կը բարձրանայ նաեւ ինսուլինը, որուն հետեւանքով կը բարձրանայ անտրոժեն հորմոնի արտադրութիւնը, իւղի գոյացումը եւ բորբոքումի յառաջացումը: Այս բոլորը կը յանգեցնեն բշտիկի զարգացման: Ուսումնասիրութիւնները ցոյց տուած են, որ ցած կլիսեմիք ինտեքս ունեցող սնունդը նուազ վտանգ է բշտիկի յառաջացման գործընթացին:

Շաքարը շաքարախտ կը պատճառէ

Վերջին 30 տարիներուն, շաքարախտով հիւանդներուն թիւը կրկնապատկուած է:

Թէեւ այլ պատճառներ կան, սակայն շատ յստակ կապ գոյութիւն ունի շաքարի սպառման եւ շաքարախտին միջեւ:

Շաքարախտի զարգացման ամէնէն զօրաւոր գործօնը գիրութիւնն է, որ շատ յաճախ կապուած է առատ շաքարի ընդունման հետ: Իսկ շաքարի երկարատեւ օգտագործումը կը յանգեցնէ ինսուլինի դիմադրութեան, հորմոն մը, որ կ'արտադրուի ենթաստամոքսային գեղձին (pancreas)ի կողմէ եւ որ կը կարգաւորէ արեան շաքարի մակարդակը: Ինսուլինի դիմադրութեան պատճառով, կը բարձրանայ արեան շաքարի մակարդակը եւ հետեւաբար՝ շաքարախտի վտանգը:

Մարդոց վրայ կատարուած ուսումնասիրութիւն մը պարզած է, որ օրական 1 թիթեղ սոտա խմելու պարագային շաքարախտ ունենալու վտանգը կ'աւելնայ 1.1 տոկոսով:

Շաքարը կը բարձրացնէ քաղցկեղի վտանգը

Չափազանցուած քանակներով շաքար ուտելը կը բարձրացնէ քաղցկեղէ տառապելու վտանգը: Շաքարը կը պատճառէ գիրութիւն, ինսուլինի դիմադրութիւն, բորբոքումներ, որոնք, իրենց կարգին, կը պատճառեն տարբեր տեսակի քաղցկեղներ:

Շաքարի եւ քաղցկեղի միջեւ կապը դեռ եւս ուսումնասիրութեան մէջ է եւ լիովին հասկնալու համար այս բարդ յարաբերութիւնը անհրաժեշտ են յաւելեալ հետազօտութիւններ:

Շաքարը ընկճուածութիւն կը պատճառէ

Առողջ սննդականոնը պէտք է բարելաւէ տրամադութիւնը, մինչդեռ շաքարի եւ վերամշակուած պատրաստի ուտելիքներու օգտագործումը (կարկանդակներ, շաքարային խմիչքներ) կը բարձրացնեն ընկճուածութեան վտանգը:

Ըստ հետազօտութիւններու, արեան շաքարի մնայուն տատանումները եւ բորբոքումներու առկայութիւնը կրնան պատճառ դառնալ հոգեկան առողջութեան վատթարացման եւ զարգացնել ընկճուածութիւն թէ՛ տղամարդոց, եւ թէ կիներուն մօտ:

Շաքարը մորթի ծերացում կը պատճառէ

Կնճիռները ծերացման բնական նշան են: Աղքատ սնունդը կրնայ արագացնել կնճիռներու յառաջացումը եւ ծերացման գործընթացը: Կլիքաթիոնը բաղադրիչ մըն է, որ կը ձեւաւորուի մարմինին մէջ շաքարի եւ սպիտակուցի փոխազդեցութեան ընթացքին եւ առանցքային մեծ դեր կը խաղայ ծերացման գործընթացին մէջ: Հետեւաբար, ածխաջուրերու եւ շաքարի օգտագործումը կ'առաջնորդէ կլիքաթիոնի արտադրման եւ բնականաբար`վաղաժամ ծերացման: Կլիքաթիոնը կը վնասէ քոլաժենին ու էլասթինին, եւ մորթը կը կորսնցնէ իր ամրութիւնն ու երիտասարդութիւնը:

Շաքարը բջիջային ծերացում կը պատճառէ

Թելոմերները, քրոմոզոմներու ծայրը գտնուող կառոյցներ են, որոնք մաս կը կազմեն ծինային համակարգին: Անոնք հանդէս կու գան իբրեւ պաշտպանիչ գլխարկներ, կանխելով քրոմոզոմներու միաձուլումը:

Թէեւ տարիքի հետ թելոմերներու կրճատումը բնական գործընթաց է, սակայն վատառողջ ապրելակերպը կրնայ արագացնել այս բջիջներու ծերացումը:

Մեծ քանակութեամբ շաքարի սպառումը կրնայ արագացնել թելոմերներու կրճատումը, հետեւաբար կը զարգանայ վաղաժամ բջիջային ծերացում:

Շաքարը ժամանակաւոր ջերմուժ կը հայթայթէ

Շաքարային սննդամթերքները արագօրէն կը բարձրացնեն արեան շաքարի եւ ինսուլինի մակարդակը, որոնք իրենց կարգին, կը յանգեցնեն ջերմուժի արագ բարձրացման: Սակայն ջերմուժի այս արագ աւելացումը կարճ թռիչք մըն է, որուն կը յաջորդէ արեան մէջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկում: Ջերմուժի տատանումներէն խուսափելու եւ ջերմուժի մակարդակը պահելու համար, անհրաժեշտ է ընտրել ուտելիքներ, որոնք աղքատ են շաքարով բայց հարուստ են մանրաթելերով (fibers), սպիտակուցներով եւ ճարպերով: Օրինակ՝ խնձոր մը եւ ափ մը նուշը հիանալի խորտիկ են երկար եւ հետեւողական ջերմուժ ապահովելու համար:

Շաքարը կը պատճառէ լեարդի ճարպակալում

Ֆրուքթոզի հետեւողական ընդունումը կապուած է լեարդի ճարպակալման եւ վտանգին հետ: Ի տարբերութիւն շաքարի այլ տեսակներուն, որոնք կը ներծծուին մարմինի բազմաթիւ բջիջներուն կողմէ, ֆրուքթոզի ճեղքումը բացառաբար տեղի կ'ունենայ լեարդին մէջ, ուր ֆրուքթոզը կը վերածուի կլիքոժենի, եւ որոշ քանակ մը կը պահուի իբրեւ ջերմուժ, իսկ մնացածը կը վերածուի ճարպի:

Ֆրուքթոզի տեսքով մեծ քանակութեամբ շաքարը կը ծանրաբեռնէ լեարդը եւ կը յառաջացնէ լեարդի ճարպակալում՝ պայմանաւորուած աւելորդ իւղերով:

Շաքարը կը պատճառէ երիկամներու հիւանդութիւն

Երկարատեւ արեան շաքարի բարձր մակարդակը կրնայ վնասել երիկամներու արեան նուրբ անօթները եւ բարձրացնել երիկամային հիւանդութեան վտանգը:

Շաքարը ակռաներու վատառողջութիւն կը պատճառէ

Չափէն աւելի շաքար ուտելը կրնայ յառաջացնել ակռաներու խոռոչներ. բերանի մանրէները կը կերակրուին շաքարով եւ կ'արտադրեն թթուներ, որոնք կը փճացնեն ակռաները:

Շաքարը յօդատապ (gout) կը պատճառէ

Յօդատապը բորբոքային վիճակ է, որ կը բնորոշուի յօդերու ցաւով: Շաքարը կը բարձրացնէ արեան միզաթթուի (uric acid) մակարդակը, ուստի կը բարձրացնէ նաեւ յօդատապի վտանգը:

Շաքարը ճանաչողական յատկութիւններու անկում կը պատճառէ

Առատ շաքարային սննդականոնը կրնայ զարգացնել յիշողութեան կորուստ եւ մտագարութիւն (dimentia):

Շաքարը մարմինին դիմադրողականութիւնը կը տկարացնէ

Բժշկական հետազօտութիւնները ցոյց կու տան, որ շաքարի պարբերաբար օգտագործումը մարմինին դիմադրողականութիւնը կը տկարացնէ 17 անգամ:

Ի՛նչպէս նուազեցնել շաքարի սպառումը

Փոխարինել սոտան, ջերմուժային խմիչքները, հիւթերը, քաղցր թէյերը՝ ջուրով:
Սուրճը խմել սեւ, առանց շաքարի:
Քաղցր մածունը փոխարինել պարզ մածուն-պտուղներով:
Պտղահիւթերը փոխարինել պտուղներով:
Պատրաստի քաղցր թացանները (sauce) փոխարինել ձիթապտուղի ձէթով եւ քացախով:
Գնել թացաններ, թթուաշներ, «քեչափ», կարագ՝ առանց աւելցուած շաքարի:
Փոխարինել առաւօտեան հացահատիկային (cereals) նախաճաշը ձուածեղով, թարմ պտուղներով, թարմ կանաչիներով:
Խուսափիլ ալքոհոլային խմիչքներէ:
Ուտել թարմ սնունդ:
Լաւագոյն ձեւը՝ տունը պատրաստել թարմ եւ առողջ ուտելիք^[7]:

Շաքարին համեմատութիւնը՝ ուտելիքներու մէջ

Քաղցր ըմպելիքներու շարքին կը դասուին բոլոր այն հիւթերն ու խմիչքները, որոնց մէջ աւելցած են շաքար կամ տարբեր քաղցրացուցիչներ. անոնց կարգին կը դասուին՝ քաղցր «կազաւոր» հիւթերը, պաղ թէյերը, զովացուցիչները («Քոլա»), ջերմուժային ըմպելիքները, մրգային ըմպելիքները, կիտրոնի հիւթերը, եւ այլն: Այսպէս՝

Խնձոր մը = 3 կտոր շաքարի

Պանան մը = 4,5 կտոր շաքարի
«Էմ. էնտ Էմ.» պզտիկ տոպրակ մը = 5 կտոր շաքարի
Քեչափի փոքրիկ (մէկ անձի) տոպրակ մը = 1 կտոր շաքարի
Դգալ մը նիւթելլա = 2 կտոր շաքարի
Դգալ մը անուշ = 2 կտոր շաքարի
Պաղ թէյ (Այս թի) = 4,5 կտոր շաքարի
1 թիթեղ զովացուցիչ (Սոտա խմիչք մը) = 7 կտոր շաքարի, շուրջ՝ 10 թէյի դգալ շաքար, որ կը կազմէ օրուան քալորիներու ընդունման չափին 10 տոկոսը (2000 քալ/ օր չափանիշով), ինչ որ կը նշանակէ, թէ 1 թիթեղով օրուան թելադրելի քանակին արդէն հասած է:
Ջերմուժային ըմպելիքի մէկ շիշը = շուրջ 16 թէյի դգալ շաքար
Մէկ Մարս տուրմ = 6 կտոր շաքարի^[8]

Բոլոր տեսակի ըմպելիքներու եւ սննդամթերքի նման, շաքար պարունակող զովացուցիչ ըմպելիքները կարելի է խմել չափաւոր, զանոնք ներառելով հաւասարակշռուած ապրելակերպի մէջ, եթէ անոնք չեն չարաշահուիր: